L’estirament és un component fonamental de la forma física i la salut general. Manté els músculs flexibles, forts i sans, i necessitem aquesta flexibilitat per mantenir un rang de moviment a les articulacions, segons els experts de Harvard Health . Sense ella, els músculs s’escurcen i s’estrenyen. Aleshores, quan es fa una crida als músculs per a l’activitat, són febles i no poden estendre’s fins al final. Això suposa un risc per al dolor articular, les tensions i el dany muscular.
Però abans d’aplaudir-vos en silenci per l’estirament d’isquiotibial de l’isquiotibial abans de l’entrenament, és important tenir en compte que hi ha una forma correcta i una forma equivocada d’estirar-se. En evitar els següents errors d’estirament, també evitarà els ceps i els dolors esmentats. Sí, és cert: l'estirament pot causar problemes en lloc de prevenir-los quan es realitza de manera incorrecta.
T’hem tornat l’esquena. (I isquiotibials, quads, espatlles ...)
què vol dir 12:12
Aguantant la respiració
Alguna vegada heu sentit a algú dir: 'Respireu' o 'Respireu'? Tot i que aquestes frases se solen reservar per a contraccions laborals o situacions d’estrès, també s’apliquen a l’estirament. De vegades, ens oblidem de respirar conscientment a través d'un estirament incòmode de vedell. Però això és realment l’últim que voleu fer. Retenir la respiració o respirar amb poca profunditat evita oxigen d’arribar als músculs. Com a resultat, els músculs fatiguen més ràpidament o experimenten estrès innecessari: les coses que intenteu evitar estirant-vos.
Els especialistes en exercici físic suggereixen tenir present aquest consell respiratori: exhaleu a l’esforç. En altres paraules, respireu quan treballeu més. Això pot semblar més lògic per a exercicis com l’aixecament de peses (exhala quan s’aixeca, inhala quan baixa), però també s’aplica a l’estirament. Per descomptat, les inhalacions i espiracions constants són importants durant qualsevol exercici. Però intenteu exhalar mentre aprofundiu en un tram. Durant una inhalació, envieu l’oxigen (combustible AKA) al vostre múscul. En exhalar, el múscul té el combustible necessari per adaptar-se a un estirament més profund.
Rebotant
Estireu amb un moviment suau, sense rebotar, aconsella els experts a La Clínica Mayo . Rebotar mentre s’estira pot danyar el múscul i, de fet, contribuir a la compressió muscular. L'Acadèmia Americana de Cirurgians Ortopèdics coincideix en els possibles perills d’aquest tipus d’estiraments balístics (estiraments que impliquen moviments de rebot), que normalment només es recomana als esportistes. No obstant això, segons un 2012 estudiar segons l’International Journal of Sports Physical Therapy, és possible que ja no es recomani l’estirament balístic.
Quan agafeu els dits dels peus, torneu a pujar i repetiu, els músculs mai no tenen un moment per aturar-se realment en una posició allargada. En lloc d’això, s’estan movent ràpidament i amb força. Vegeu per què aquesta forma d’estirament pot provocar lesions? En lloc d'això, mantingueu un tram per 30 segons sense entrar i sortir de la posició, tret que, és clar, sigui dolorós. En aquest cas, atureu el tram tot junt.
No estirar-se abans de fer exercici
Potser recordeu els estiraments abans de cada entrenament de futbol o classe de gimnàs. L’estirament es considerava el requisit previ per a l’activitat física. Però cap al 2008, estudis va demostrar que l'estirament estàtic (quan es manté un estirament durant uns quants segons a un minut) impedeix breument el rendiment esportiu i augmenta el risc de lesions. Avui en dia, molts creuen que és així i renuncien a estirar-se abans de sortir al gimnàs.
666 significat de número d’àngel
No obstant això, el 2016, els investigadors descobert que el rendiment atlètic només es veu obstaculitzat si els estiraments es mantenen durant més de 60 segons i immediatament es torna completament actiu, sense més escalfament. (AKA que manté un tram durant més d'un minut i immediatament s'inicia, en lloc de trotar lleugerament al principi.) Per a la majoria de la gent, aquest escenari no és molt realista.
Fora del laboratori, és poc probable que la majoria de la gent mantingui un estirament d’escalfament durant més de 30 segons, Malachy McHugh, directora d’investigació de l’Institut Nicholas de Medicina Esportiva i Trauma Atlètic de l’Hospital Lenox Hill de Nova York i companys de l’estudi. autor, explica el Noticies de Nova York . La revisió va trobar pocs impactes negatius persistents d’aquests estiraments curts, sobretot si els voluntaris van seguir l’estirament amb diversos minuts de trot o altres moviments bàsics d’escalfament.
L’estudi revela que les persones que s’estiren d’aquesta manera (mantenint estiraments estàtics durant 30 segons o menys cadascun) durant un mínim de cinc minuts en total durant un escalfament eren significativament menys propensos a estirar o esquinçar un múscul mentre feien exercici. Per tant, abans del vostre proper entrenament, dediqueu cinc minuts a una ronda d’estiraments curts.
Assegureu-vos de no rebotar. I vaja, no ho oblideu: només respireu-hi.
per què segueixo veient el 1010VeureFer exercici ... sense deixar el llit!
