The Healthy Home Issue és un paquet de teràpia d’apartaments dedicat al benestar on vius. Hem parlat amb terapeutes, metges, experts en condicionament físic i molt més per elaborar una gran quantitat de consells i recursos centrats en la salut: trobeu aquí més idees fantàstiques.
Una forta higiene del son significa implicar-se en pràctiques que afavoreixin un somni constant i ininterromput. I Michael J. Breus, Ph.D ., psicòleg clínic, diplomat de la American Board of Sleep Medicine, i membre de L'Acadèmia Americana de Medicina del Son , diu que inclou com dissenyeu el dormitori i què feu a l'interior. El son és una activitat d’actuació, semblant a córrer, i si corre amb les sabates noves, amb l’equip i la música adequats, probablement tindrà un millor rendiment, explica. El mateix passa amb el son; si teniu l’equip adequat i l’entorn adequat, probablement dormireu millor.
Així doncs, no us enganyeu: el vostre dormitori pot tenir un gran impacte en el bon estat de la nit. Crear un entorn de son tranquil i tranquil ... us ajuda a aconseguir un son més profund i de qualitat per al qual tots ens esforcem, diu el metge i especialista en son certificat Angela Holliday-Bell, M.D. . I fa que sigui més fàcil fer la transició del son a la vigília.
Té curiositat sobre quins elements són essencials per a un entorn excel·lent per a les ZZZ? Des de consells per mantenir a ratlla les llums que distreuen fins a idees de roba de llit refrescants i molt més, aquí s’explica com els experts poden crear el dormitori ideal per passar una bona nit de son.
Desa Fixeu-lo Veure més imatges Crèdit: Lana Kenney
555 que significa número d’àngel
Mantingueu-lo sense llum
Tant si es tracta de la llum solar del matí que entra des de les vostres finestres com de la llum blava de la pantalla del telèfon intel·ligent, el Dr. Holliday-Bell diu que massa llum al vostre dormitori pot causar estralls en el vostre horari de son. Una part de la manera en què els nostres cossos ens preparen per dormir és alliberar melatonina, que és una hormona natural produïda al cervell per indicar als nostres cossos que és hora de dormir i que ens permeti fer la transició des de la vigília, explica. La longitud d’ona blava de la llum té un efecte significatiu sobre la nostra melatonina natural en suprimir l’alliberament, de vegades per hores, fent que sigui molt més difícil passar a dormir quan sigui hora.
Per assegurar-vos que l’habitació es mantingui el més fosca possible durant tota la nit, el Dr. Holliday-Bell recomana penjar cortines opaques a les finestres per evitar que la llum del sol flueixi a l’habitació i portar una màscara de dormir apagada al llit per evitar la llum ambiental. venint de dins de l’habitació.
També és important evitar tots els aparells electrònics, inclosos els televisors, els telèfons intel·ligents i els portàtils, una hora abans d’anar a dormir, de manera que la llum blava emesa per aquests aparells electrònics no interfereixi en l’alliberament de melatonina. També podeu utilitzar ulleres filtrants de llum blava una o dues hores abans d’anar a dormir i molts telèfons intel·ligents ara inclouen un filtre de llum blava integrat que es pot programar perquè s’encengui en un moment determinat.
L'habitació està insonoritzada
Si viviu en un carrer concorregut, a prop d’un tren o teniu un company de pis fort que es queda despert tard, el doctor Breus diu que incorporar elements que suavitzen el so al vostre dormitori us pot ajudar a dormir més a la nit. Tant si es tracta d’un soroll de fons com si es tracta d’un llit que ronca, el so pot alterar el son, explica. Una màquina de soroll blanc pot ajudar a bloquejar els sorolls forts i a crear un ambient de son tranquil i tranquil.
12 12 12 12 12
Per reduir la quantitat de soroll exterior que entra al vostre dormitori, comenceu per segellar qualsevol buit o esquerda al voltant de les finestres amb un bon estil passat de moda cinta meteorològica . També podeu aïllar les parets amb panells acústics fonoabsorbents, papers pintats entapissats o grans prestatgeries per ajudar a suavitzar els sorolls i les vibracions forts perquè pugueu dormir més profundament.
Desa Fixeu-lo Veure més imatges Crèdit: Marisa Vitale
Baixa el temps (prou)
No voleu que el vostre dormitori sigui massa calent i humit o bé massa gèlid. Preferencesbviament, les preferències varien segons la persona; el Clínica Cleveland i la Fundació del son Tots dos citen entre 60 i 67 graus Fahrenheit com el rang de temperatura ideal per dormir per als adults.
No hi ha aire condicionat al vostre dormitori? Cap problema. Els ventiladors de terra i els equips portàtils de CA són sorprenentment assequibles i fàcils d’aconseguir. També podeu utilitzar coixins de refrigeració per ajudar a mantenir la temperatura corporal baixa, diu el doctor Holliday-Bell.
Selecció de socis Dyson Purifier Cool Formaldehyde TP09$ 649.99Dyson Compra ara Desa a la llista de desitjosMolla per a un còmode matalàs
D'acord amb la Fundació del son , utilitzar un matalàs que proporciona prou comoditat i suport és fonamental per dormir bé. Tot i que no hi ha cap enfocament únic per trobar el matalàs perfecte per a les vostres necessitats úniques, el Dr. Holliday-Bell diu que la vostra posició preferida per dormir pot tenir un paper important. En termes generals, si dorms l’estómac, en general hauries de procurar una sensació més ferma perquè no s’enfonsi i faci massa pressió a la part baixa de l’esquena, explica. Si dormiu a l’esquena, hauríeu de tenir una sensació mitjana ferma perquè l’esquena estigui prou sostinguda sense posar massa tensió a la part superior de l’esquena i les espatlles. Les travesses laterals solen funcionar millor amb matalassos suaus mitjans, ja que la suavitat ajuda a alleujar els punts de pressió de les espatlles i els malucs.
Si tens un company de llit que tendeix a fer-ho tirar i girar mentre dormen, el doctor Holliday-Bell diu que també cal tenir-ho en compte a l’hora de comprar un matalàs. És possible que vulgueu considerar un matalàs d’aïllament de moviment si el moviment us molesta, explica ella. I si necessiteu dormir amb diversos coixins a la nit, és possible que vulgueu un matalàs que us permeti ajustar angles com el cap i el peu del llit.
Desa Fixeu-lo Veure més imatges Crèdit: Jill Ruzicka
Utilitzeu cobertes de llit Cushy
Poques coses us envien a Slumberland més ràpid que un llit vestit amb llençols llisos i mantegosos, per això el doctor Holliday-Bell diu que és important invertir en roba de llit que sigui suau i còmode per dormir-hi. En termes generals, quan es tracta de llençols, com més gran és el nombre de fils, més suaus són els llençols, diu ella. Tanmateix, un recompte de fils al cel no es tradueix necessàriament a una qualitat elevada , i el Dr. Holliday-Bell assenyala que els recomptes de fils massa elevats poden fer-vos calent, de manera que es recomana romandre entre 400 i 600.
Més enllà del recompte de fils, el doctor Holliday-Bell diu que hauríeu de tenir en compte el materials els revestiments del llit estan fets, especialment si fa calor o fred mentre dorm. Si es tendeix a calentar-se, és ideal un teixit lleuger i transpirable com el cotó o el lli, segons ella. Si tendeix a córrer fresc, podeu considerar els compostos de teixits més densos, com el setí.
Què significa 11:11?
Redueix el desordre
Les habitacions desordenades poden provocar sensacions d’alerta i ansietat Salma Patel, M.D. , especialista en medicina del son al Facultat de Medicina de la Universitat d’Arizona recomana mantenir l’espai per dormir el més net i organitzat possible. Les piles de bugaderia sense acabar, llistes de tasques visibles i altres formes de desordre poden ser estimulants, adverteix. Us recorden la feina que cal fer, cosa que pot dificultar l’adormiment.
Per alliberar el vostre dormitori de desordres visuals innecessaris i crear un espai per dormir més serè, comenceu per netejar totes les superfícies d’elements decoratius, com ara obres d’art, espelmes, làmpades, quadres i safates de quincalla. A continuació, només afegiu peces posteriors que proporcionin una funció o propòsit específic. D’aquesta manera, el vostre dormitori continuarà subministrant elements d’interès visual sense obstaculitzar la qualitat del son.
Mantingueu un espai Shuteye designat
Tant si esteu sopant com si treballeu de casa al llit, la doctora Janet Kennedy, psicòloga clínica i fundadora de New York Sleep Doctor diu que fer servir el dormitori per a propòsits no relacionats amb la repetició pot dificultar l’adormiment. Mantingueu la feina fora del dormitori o, com a mínim, segrestada a una zona específica, aconsella. La idea és sentir-se alleujat i content d’anar a dormir, i recordar-vos les activitats diürnes mentre esteu a l’habitació pot dificultar l’entrada al mode de son.
12 + 12 + 12
Si el vostre dormitori funciona com a oficina a casa o si viviu en un estudi obert, penseu en la possibilitat de separar la zona del llit amb un separador d’habitacions o cortines muntades al sostre per indicar un espai dedicat per dormir. Altres opcions de divisió inclouen cortines de llit amb dosser, pantalles plegables i prestatgeries altes amb prestatges oberts.
L’apartat Healthy Home Issue de Apartment Therapy va ser escrit i editat de forma independent per l’equip editorial de Apartment Therapy i generosament subscrit per Dyson .
