Encara que no em considero a expert en ioga , és una de les meves maneres preferides de fer exercici. Quan tinc mal de cap, em fa mal l'esquena o simplement no em sento bé, em recorre al ioga per alliberar la tensió i alleujar l'estrès. A mesura que envelleixo, intento practicar amb més regularitat per no perdre flexibilitat i mantenir-me actiu el màxim de temps possible. Cas concret: en el meu últim retir de ioga amb Travessa Viatges a Guatemala , hi havia una dona de 78 anys que caminava, feia senderisme i feia ioga igual de bé (si no millor) que els que podien ser els seus néts. Fa més de 50 anys que practica ioga.
Per a més contingut com aquest segueix
Si us heu plantejat començar el ioga, hi ha algunes posicions bàsiques que el vostre instructor esmentarà al llarg de la vostra sessió. I si estàs intimidat, no ho facis. 'Una pràctica de ioga és per a tothom - tothom ”, diu Leti Alvarez , una professora de ioga registrada amb experiència que va dirigir les nostres sessions diàries a Guatemala. 'És per a totes les edats, mida del cos, fort o no fort, flexible o no flexible'.
I per què concretament el ioga? 'El ioga és una manera fantàstica de familiaritzar-se amb el teu cos i com es mou', diu el meu antic professor. Crystal Miyazono —ex només perquè fa poc que es va mudar a dues hores. 'Com que estàs fent moviments més lents i conscients, aprendràs de què és capaç el teu cos i què vols practicar més', afegeix. Si us familiaritzeu amb algunes posicions bàsiques, podreu fer-vos pas per qualsevol classe de ioga mentre se sent millor en el procés. Aquí teniu 10 postures de ioga per a principiants per començar.
1. Postura de la vaca (Bitilasana)
En general, combinada amb la postura contraria del gat, la postura de la vaca és excel·lent per allargar la columna vertebral. 'Utilitza la flexió de la columna i normalment es combina amb la postura del gat en un flux alternat amb la respiració', diu Miyazono. Tanmateix, els beneficis van més enllà de les vostres vèrtebres. Alvarez assenyala: 'Pot millorar la teva postura i fer un massatge suau als ronyons i les glàndules suprarenals'.
La postura de la vaca implica estar a quatre potes, sovint anomenada posició de la taula, amb les mans separades a l'amplada de les espatlles i els genolls alineats sota els malucs. Inhaleu i baixeu el ventre mentre aixequeu la barbeta i l'estèrnum i dirigeu el coxis lleugerament cap amunt mentre us estireu.
2. Postura del gat (Marjaryasana)
La postura del gat, que rep el nom d'un felí que arqueja l'esquena, s'utilitza normalment com a extensió espinal d'escalfament combinada amb la postura de la vaca per estirar les vèrtebres. Álvarez diu que és una de les seves posicions preferides i és beneficiosa per estirar i enfortir la columna.
Per entrar a posa de gat , baixeu a quatre potes amb les mans separades a l'amplada de les espatlles i els genolls directament sota els malucs. Penseu a aixecar l'ombligo mentre baixeu el cap i empenyeu lleugerament els malucs cap avall mentre exhaleu.
3. Pose del nen (Balasana)
Una de les posicions més relaxants, la postura del nen és una manera fabulosa d'estirar l'esquena i els malucs. També és una posició excel·lent per quan necessiteu fer una pausa durant una sessió de ioga. 'El vostre instructor pot demanar que comenceu la vostra classe aquí, utilitzeu aquesta postura com a temps de descans per respirar durant tota la classe o us animarà a prendre aquesta postura sempre que necessiteu un descans de la seqüència', aconsella Miyazono.
Per executar correctament la postura del nen, agenolleu-vos sobre el vostre menjar de ioga mantenint els peus junts i els genolls aproximadament a l'amplada de les espatlles. A continuació, baixeu el tors a la catifa mentre esteneu els braços cap endavant. Deixa que el teu cos descansi i es relaxi en aquesta postura perquè puguis sentir un estirament per l'esquena i els malucs.
4. Gos cap avall (Adho Mukha Shavasana)
També coneguda com a down-dog, aquesta és una de les postures més reconeixibles, almenys pel seu nom. I, si mai heu vist un estirament caní, és fàcil veure d'on s'origina el títol d'aquesta postura. 'El gos mirant cap avall és una inversió suau, ja que el teu cor està per sota del teu cap', diu Álvarez. Incorporar inversions a la vostra pràctica ajuda millorar la circulació tot augmentant la força.
Per als principiants, Alvarez suggereix doblegar els genolls i utilitzar blocs de ioga sota les mans fins que us acostumeu a la posició i us sentiu més estable. A continuació, podeu treballar tota la postura recolzant els palmells a terra i estenent les cames per crear una forma de V cap per avall. Si teniu problemes per mantenir-vos amb un gos mirant cap avall, Miyazono suggereix prendre la postura del nen.
5. Postura de muntanya (Tadasana)
'La postura de muntanya és la base per a totes les postures de peu', aconsella Álvarez. 'Et dóna una idea de com posar-te als peus i sentir la terra sota teu'. La postura de muntanya no només us donarà una bona base per a altres posicions de ioga, sinó que practicar-la us pot ajudar a mantenir-vos ferm i alt durant tot el dia.
Per fer la postura de muntanya correctament, poseu-vos de peu amb els peus a uns quants centímetres de distància. Esteneu i planta amb fermesa els dits dels peus perquè el vostre pes sigui igual a cada peu. Dibuixa el teu ventre i concentra't a mantenir el teu cos llarg i prim mentre estàs dret.
6. Plec cap endavant (Uttanasana)
En teoria, el plec cap endavant és una de les posicions més senzilles. Tanmateix, fer la postura completament pot resultar un repte per als principiants fins que augmenteu la vostra flexibilitat. 'Estira els isquiotibials i les natges i allarga la columna vertebral, les natges i els abdominals', diu Alvarez, i afegeix que la posició també ajuda a disminuir la rigidesa dels vedells, el coll i l'esquena.
El plec cap endavant implica estar dempeus amb els peus aproximadament de quatre a sis polzades de distància en posició de muntanya. A continuació, doblega el cos per la meitat, de manera que el cap arribi als genolls. Dobleu els genolls tant com us sentiu còmode mentre esteu en aquesta postura. A mesura que passa el temps i augmentes la teva flexibilitat, eventualment pots treballar per estirar les cames.
7. Postura del pont (Setu Bandha Sarvangasana)
Col·locar el cos en posició de pont estira el pit, el coll, la columna vertebral i els malucs, però aquesta posició també té molts beneficis interns i mentals. 'La postura del pont millora la circulació de la sang i estimula els pulmons, les glàndules tiroides i els òrgans abdominals', diu Álvarez. 'També ajuda a alleujar l'estrès i la depressió lleu'.
En executar aquesta posició, el cos fa una forma semblant a un pont. Primer, estireu-vos d'esquena, doblegueu els genolls i col·loqueu els braços al vostre costat en direcció als peus. A continuació, premeu els peus i aixequeu suaument la pelvis. Eviteu posar estrès al coll inclinant lleugerament la barbeta cap al pit.
8. Guerrer I (Virabhadrasana I)
Tot i que una mica més avançades, la majoria de les classes de ioga per a principiants inclouen postures de guerrer. 'Warrior I és una postura de peu fonamental en ioga que crea una estocada bàsica', ofereix Miyazono. 'Ajuda a obrir els flexors del maluc de la cama posterior alhora que enforteix molts músculs d'ambdues cames, creant una base forta'. Com que és una postura dempeus, el guerrer I també requereix equilibri i una mica de concentració.
Comenceu en posició de muntanya i feu un pas endavant, podeu començar amb el costat esquerre o dret, a uns quatre peus davant vostre amb els dits dels peus mirant lluny del nucli. Col·loqueu el peu posterior en un angle de 45 graus i manteniu la cama posterior recta mentre doblegueu el genoll davanter. Aixequeu els braços per sobre del cap mentre manteniu les espatlles cap avall. A mesura que t'acostumes a la posició, pots llançar la teva mirada cap al sostre per aconseguir plenament la postura del guerrer I.
9. Guerrer II (Virabhadrasana II)
La diferència principal entre les dues posicions bàsiques del guerrer és la direcció dels teus malucs. 'Warrior II és una altra postura de peu fonamental en el ioga on els malucs estan mirant cap al costat de la catifa en lloc d'anar cap endavant com altres posicions de guerrer', explica Miyazono. A més d'estirar els braços, el pit i l'engonal, Álvarez diu que la postura commemora la lluita interior. 'El guerrer espiritual lluita de valent amb l'enemic universal o l'autoignorència', aclareix Álvarez. 'El ioga ajuda a ser més resistent i pacient'.
De manera semblant a la primera postura de guerrer, comenceu en posició de muntanya i us moveu per estirar la cama posterior mentre doblegueu la davantera, excepte que aquesta vegada, el peu posterior estarà en un angle de 90 graus. Mireu els malucs cap al costat de la catifa i esteneu els braços paral·lels al terra mentre mireu cap al braç davanter.
10. Postura del cadàver (Shavasana)
Shavasana és una de les frases més reconfortants del ioga, ja que normalment vol dir que la teva pràctica està arribant a la seva fi i que estàs quiet. 'Aquesta és la postura de descans final al final d'una classe de ioga on et pots relaxar i permetre que l'energia que has creat al teu cos s'instal·li', explica Miyazono. 'Aquí és on els beneficis del ioga realment afecta el teu cos, deixant-te sentir tranquil, aterrat i connectat amb tu mateix després de la classe'.
Per fer la postura del cadàver, esteu estirat a la vostra estora amb les cames esteses i els braços al costat amb els palmells cap amunt. Si la vostra classe ofereix mantes o llençols, podeu cobrir-vos i recolzar les parts del cos segons sigui necessari. Tanmateix, l'objectiu principal d'aquesta postura és relaxar el cos i la ment. Deixa que els teus pensaments vagin a la deriva mentre et recompenses per fer alguna cosa bona per tu mateix. 'Necessitem temps a les nostres vides ocupades per restablir, relaxar-se i rejovenir el cos', recomana Álvarez, i Shavasana és la manera perfecta d'acabar la teva pràctica.
