L’hivern és la temporada dels abraçats i que s’arrosseguen al sofà, amagant-se del fred, amb nits de cita plenes de cocció i observació de binge. Pensaries que amb tot aquell niu dormiries com un nadó durant la temporada d’hivern. Però, en realitat, el clima fred comporta els seus propis problemes de son per a molta gent, incloent un horari de son interromput, sensacions de letargia i molts girs.
1. Pren el control de la llum
El Dr. Chris Winter, neuròleg, especialista del son i autor de La solució del son , diu que una de les millors coses que podeu fer per garantir un somni hivernal de qualitat és manipular la llum de casa vostra. La llum juga un paper important a l'hora de sincronitzar la nostra vida diària (menjars, exercici, treball i son), així com els nostres ritmes circadians. El problema és que, durant l’hivern, hi ha menys llum en general i la poca llum és El present és de menys qualitat, explica. Això pot provocar un augment del cansament, ja que menys llum equival a més melatonina (l’hormona que ajuda a regular el cicle del son).
La gent sovint té son abans durant aquestes fredes nits d’hivern, però tocar el fenc massa aviat pot embolicar-se amb el seu horari general de son i deixar-se despert a les 4 de la matinada. El doctor Winter diu que, en lloc d’anar a dormir abans, utilitzeu la il·luminació artificial per allargar una mica el dia. Recomana Bombetes de grava , que imiten tot l’espectre de llum del sol i exposen el cervell a raigs que s’assemblen més a la llum diürna completa (en lloc dels artificials que s’obtenen de les llums i els dispositius).
Desa Fixeu-lo Veure més imatges SORAA LED regulable radiant, 13,95 dòlars a Amazon (Crèdit de la imatge: Amazon )
Si heu de sortir abans del sol per començar a treballar a temps, an despertador que utilitza llum en lloc de so, us pot ajudar a despertar gradualment. També és millor per al vostre cervell, ja que la llum ajuda el vostre cos a adonar-se que és de dia (en lloc de despertar-vos amb un so repetitiu del telèfon, eh).
Les caixes o làmpades de teràpia de la llum també són útils per a aquells que es troben a zones molt fosques del país (et veiem, Seattle!) I per a les persones que pateixen trastorn afectiu estacional.
Llegeix més: Els millors llums de teràpia amb llum per fer front al trastorn afectiu estacional
2. Presteu una atenció especial a la temperatura
Quan fa fred a l’exterior, la gent tendeix a buscar pijames pesats i mantes fins i tot més pesades. Però el doctor Winter diu que aquests estimats PJ de franela i el còmode edredó poden estar perjudicant els vostres patrons de son.
La majoria de la gent, diu, té una caiguda de la temperatura corporal central a mesura que té son, però la temperatura augmenta unes hores a l’hora dels somnis i fa que l’ambient de son sigui massa calent si porta molta roba d’abric. Un sobreescalfament durant la nit pot causar suor i repetició més adequada.
En lloc de pijames gruixuts, diu, utilitzeu la roba de llit per mantenir-vos calents a l’hivern: voleu vestir-vos lleugerament però regular la vostra temperatura amb la vostra roba de llit. Utilitzeu capes de roba de llit, inclosos llençols, una manta més lleugera i un edredó o un edredó més pesat. D’aquesta manera, podeu deixar capes durant la nit per assegurar-vos que no us escalfeu.
El doctor Winter diu que la temperatura ideal per al son humà és d’uns 65 graus. Per tant, també és motiu per prestar atenció al termòstat: mantingueu-lo tan baix com se senti còmode a la nit.
Afegir un humidificador al dormitori també us pot ajudar a dormir més profundament durant els mesos d’hivern, ja que l’escalfament artificial us pot assecar la boca i el nas. El doctor Winter diu que un humidificador us pot ajudar a roncar menys, respirar millor i tenir sinus més sans.
Desa Fixeu-lo Veure més imatges (Crèdit de la imatge:Hippo Wong / AT Video)
3. No deixeu de fer exercici
Et trobes a Netflix mirant-te de pressa en comptes de sortir al gimnàs en aquesta època de l'any? No estàs sol. El doctor Winter explica que la gent té tendència a abandonar l’exercici quan fa fred. Però, per continuar dormint bé, és molt important tenir un pla per mantenir l’exercici durant els mesos d’hivern.
Les investigacions continuen demostrant que les persones que fan exercici regularment dormen molt millor. Un estudi del 2011 a la revista Salut mental i activitat física trobat que les persones més actives es van adormir abans i van informar d’una millor qualitat de son.
El doctor Winter diu que els rastrejadors d’exercicis els agrada Fitbit us pot ajudar a veure quant us moveu durant l’hivern, cosa que pot ser motivador. Els abonaments flexibles al gimnàs també us poden ajudar, de manera que podeu accedir a la sala de musculació a qualsevol hora del dia o de la nit, no només quan brilla el sol. També us podeu comprometre a canviar la vostra rutina i treballar a casa. Hi ha un munt d'entrenaments virtuals de YouTube o d'altres que podeu provar si voleu evitar el fred.
Llegeix més: 13 exercicis que podeu fer sense sortir del llit
4. Penseu en els suplements
Tot i que les pastilles per dormir i els suplements no són per a tothom, poden ajudar-vos a aconseguir els vostres ZZZ. Assegureu-vos que no confieu en pastilles que formin hàbits.
El magnesi, en particular, és una gran opció per ajudar-vos a dormir millor, diu el Dr. Winter. El magnesi forma part de la via que es converteix en aminoàcids que es converteixen en melatonina. En general, al nostre cervell li agrada el magnesi: pot ajudar realment a les persones que tenen migranya i cames inquietes. Sempre que el vostre metge estigui bé amb la vostra presa, val la pena provar-ho. Cerqueu un suplement que s’absorbeixi fàcilment, com ara una pols o un oli.
La pròpia melatonina també pot ajudar, ja que prendre-la pot iniciar la producció de melatonina del propi cos a la nit, però el doctor Winter adverteix que només s’ha d’utilitzar ocasionalment, com quan estàs endarrerit o especialment cansat. No és adequat utilitzar-lo cada nit.
