És difícil no ser escèptic entrenaments de moda , especialment quan la cultura convencional tendeix a tractar el benestar i la pèrdua de pes com a sinònims. Però el fet que alguna cosa sigui molt popular no garanteix necessàriament que sigui una tonteria.
Per a més contingut com aquest segueix
Si heu estat a qualsevol lloc de les xarxes socials durant els últims anys, potser haureu sentit a parlar de l'entrenament 12-3-30. Si no, alguns antecedents: la influència Lauren Giraldo va crear un entrenament en cinta que va anomenar 12-3-30, que va compartir a YouTube el 2019; es va enlairar quan la va tornar a compartir a TikTok l'any 2020. És molt senzill: puja a la cinta de córrer i posa la inclinació a 12. Després camina a tres milles per hora durant 30 minuts.
Giraldo diu que la va fer sentir més segura d'anar al gimnàs i que va perdre 30 lliures fent exclusivament aquest entrenament cinc dies a la setmana. Si us desplaceu pels comentaris, veureu un munt de 12-3-30 elogis i avals d'aquells que han experimentat resultats similars.
És evident que és popular, però és un bon entrenament? Vaig decidir preguntar-li al meu entrenador, Jessica Burdick , qui és un entrenador de powerlifting i el propietari de JBurdie Fitness a Boston. I com que som exhaustius, tots dos vam decidir provar-ho per nosaltres mateixos.
És un bon entrenament?
La intimidació al gimnàs és real i qualsevol moviment és bo. Així que si aquest és l'entrenament que et fa més còmode moure't, això fa que sigui un bon entrenament.
'És fàcil de digerir. Això és el que fa que sigui amigable amb TikTok, oi? M'agrada com ho va emmarcar Lauren, que era una manera de portar-la al gimnàs. Té un baix factor d'intimidació', diu Burdick. 'És molt accessible en el sentit que podríeu tenir una subscripció al gimnàs de 10 dòlars a un Planet Fitness i fer això, que és fantàstic'.
L'entrenament se centra en caminar, que es considera un exercici de baix impacte. Hi ha molts beneficis de l'exercici de baix impacte, inclosa la millora de l'equilibri i salut del cor , alhora que disminueix els nivells de sucre en sang, la pressió arterial i el colesterol LDL ('dolent'). A més, si fas 12-3-30 cinc vegades a la setmana com Giraldo, estàs arribant a 150 minuts a la setmana, que és el Associació Americana del Cor recomanació d'activitat física.
Hi ha inconvenients?
Per ser clar, això no és exactament a fred fer exercici. Burdick i jo aixequem tres o quatre dies a la setmana, i puc nedar aproximadament una milla recta còmodament (que és cardio, com a referència), de manera que tots dos estem en forma decent, i deixeu-me que us digui que ho vam sentir.
'És molt difícil. La inclinació era intensa a l'esquena i als turmells a causa de la flexió, de manera que si tens panxells o turmells ajustats, la inclinació del 12 per cent seria intensa ', diu Burdick. 'Em consideraria en forma física i volia baixar el desnivell'.
També em preocupa que algú que ja se sent intimidat pel gimnàs es desanimi amb aquest entrenament si comença des d'un lloc més sedentari. 'Tres milles per hora era bo, però 30 minuts són molt de temps', està d'acord Burdick. 'També podríeu dividir-ho en un període de set dies i fer 20 minuts cada dia. O fins i tot si esteu a punt d'entrenar amb peses, podríeu fer 10 minuts per escalfar'.
Perdré pes?
De nou, pèrdua de pes i millor salut no són sinònims, i l'entrenament 12-3-30 no és una fórmula màgica per perdre pes. Si comenceu a fer aquest entrenament cinc vegades a la setmana com Giraldo quan abans no estaveu actiu, probablement podria provocar un dèficit calòric que provocaria pèrdua de pes. Però la pèrdua de pes també es pot veure afectada per una infinitat d'altres factors com la teva genètica, el tipus de medicament que prens o la quantitat de múscul que hi ha al teu cos.
'Bàsicament sí, si fas aquest entrenament pots perdre pes. Però hi ha matisos', diu Burdick. 'Per exemple, cremo més calories que algú que no entrena força. Diguem que fan cardio: el segon que acaben de fer cardio, s'acaben de cremar. Quan entrena amb força, el teu cos crea micro llàgrimes als teus músculs i necessita regenerar aquests músculs, que segueixen requerint energia i cremant calories'.
En general
L'important d'aquest entrenament és que motiva la gent a incloure més moviment a la seva vida, cosa que, m'encanta veure'l. Si esteu pensant a provar 12-3-30 per vosaltres mateixos, considereu estalviar-vos de tenir vedells ajustats augmentant lentament la inclinació en lloc de començar al 12 per cent fora de la porta. Si la pèrdua de pes és el teu objectiu , 12-3-30 podria formar part del vostre programa, però només heu de saber que qualsevol tipus d'exercici pot formar part del vostre programa. I, finalment, amb un biaix evident, Burdick suggereix afegir una mica d'entrenament de força a la vostra rutina.
