Mentre em preparava per a una ruptura que em va tenir una ansietat gairebé constant durant mesos, vaig treballar amb el meu terapeuta per construir un repertori d'habilitats d'afrontament. Tenia alguns en ment: veure vídeos divertits, parlar amb amics, banys de bombolles — Però sabia que en necessitava un que tranquil·litzi el meu cos, no només la meva ment. Quan estàs tremolant i hiperventilant, les distraccions i les paraules calmants no sempre ho tallen.
Un dels consells més útils que va donar va ser submergir-me la cara en un bol d'aigua gelada i mantenir-la allà durant 30 segons, si podia fer-ho. Això és un habilitat de teràpia conductual dialèctica sota l'acrònim TIPP , que significa (canviar la teva) temperatura, intens ( exercici ), ritme ( la respiració ), i progressiva (relaxació muscular). Aquestes tècniques són especialment útils quan us sentiu incapaços de regular les vostres emocions, ja que bàsicament animen el vostre cos a relaxar-se. Normalment els faig servir quan tinc la temptació de participar en habilitats d'afrontament poc saludables, estic a punt d'un atac de pànic o em sento completament aclaparat per la tristesa o l'ansietat que ni tan sols la 'Família moderna' pot solucionar.
Mentre em posava la cara repetidament els dies posteriors a la ruptura , vaig fer broma a la meva mare dient que la sensació d'aigua gelada no donava al meu cervell espai per estressar-se per cap altra cosa. Però un terapeuta pot explicar millor la ciència.
'Inherentment, és un reflex de supervivència vital que ajuda a prevenir la mort mitjançant la redirecció de l'oxigen tant al cor com al cervell quan l'aigua freda mulla la cara i el nas', diu. Teri Wilder , un assessor de salut mental amb llicència Thriveworks a Lafayette, Indiana, especialitzada en ansietat, habilitats d'afrontament, estrès i depressió. 'Això envia un missatge que el cor ha d'alentir-se, que la respiració ha de canviar i que [redueix] la pressió arterial redirigeix la sang dels braços i les cames per prioritzar els òrgans vitals primer'. En resum, calma les parts del teu cos que poden accelerar-se quan et sents ansiós o emocionalment activat, des del batec del cor fins a la pressió arterial.
Continua explicant que una vegada que la teva cara està submergida a l'aigua freda, els nervis de la teva cara s'estimulan, enviant un missatge al teu nervi vag. Això diu al sistema nerviós parasimpàtic que 'engeixi', cosa que implica calmar el cos perquè es pugui relaxar i preparar-se per conservar energia.
Aquesta habilitat posa en marxa el 'reflex de busseig', o la manera com el teu sistema nerviós s'alenteix quan estàs sota l'aigua. Per activar el reflex d'immersió, assegureu-vos que els ulls i els pòmuls estiguin completament submergits, segons Wilder, ja que aquí és on es troba el nervi vag. Ella suggereix quedar-se allà durant 30 segons (tot i que una mica menys també m'ha funcionat).
'Podeu repetir una segona vegada si sentiu la necessitat, però feu una pausa per respirar entremig, assegurant-vos que esteu inspirant lentament pel nas [abans de submergir-lo], aguantant-lo durant uns segons i després expirant lentament. a través de la teva boca, i dóna't un segon per processar', afegeix.
La temperatura de l'aigua importa, per cert. Wilder diu que ha de ser de 50 graus Fahrenheit o menys per funcionar, així que utilitzeu a termòmetre de cuina o simplement fes el millor que puguis. Personalment, trobo aigua amb un munt de glaçons més útil. Si no teniu accés a un bol (o no voleu mostrar aquest truc davant dels vostres companys de feina), no us preocupeu: teniu altres opcions. Wilder diu que aguantar la respiració mentre apliqueu màscares de gel fred, paquets de gel, bosses de verdures congelades, tovalloles fredes, esquitxades d'aigua freda de l'aigüera, dutxes fredes, banys i aigua freda al canell. Sempre que utilitzeu articles congelats, assenyala que només els subjecteu de sis a vuit segons alhora per evitar fer mal a la pell.
Si tu llauna utilitzeu un bol (o pica) ple d'aigua gelada, encara millor, sobretot si podeu fer-ho una 'habitació de preocupacions'. He utilitzat compreses de gel abans i no funcionaven tan bé. Per últim, Wilder adverteix que no utilitzeu aquesta tècnica si teniu una malaltia cardíaca o un trastorn alimentari, especialment l'anorèxia nerviosa. Per a aquestes persones, un ritme cardíac alentit i una pressió arterial reduïda poden ser perillosos.
Per ser clar, aquesta habilitat se sent tan horrible com creieu que ho faria en aquest moment, així que només la faig servir quan ho necessito. Tanmateix, amb la rapidesa amb què funciona, per mi val la pena. Després d'uns quants cops, la meva ment se sent clara, el meu cos està en calma i les meves emocions s'han calmat. De vegades, fins i tot em sento una mica... esperançat? Sens dubte, els avantatges són incomparables, ja que em pot portar del pitjor a (almenys) neutral en minuts o menys.
Amb l'ajuda d'aquesta habilitat, experimentar 'grans emocions' no em fa tanta por com abans. Em permeto sentir els meus sentiments plenament perquè sé que tinc aquesta tècnica d'aigua freda per superar-me.
Arxivat a: Vida atenta Benestar
